Gesunde Znüni und Zvieri

Spielen, toben, lernen, konzentrieren und experimentieren: Dabei verbrauchen die Kinder ganz schön viel Energie. Aufgetankt werden sie mit gesunden Znüni und Zvieri, die zur Leistungsfähigkeit und zum Wohlbefinden der Kleinen beitragen. Doch was versteht man unter gesunder Ernährung und Snacks für Kinder? Wie viel Gemüse und Obst sind notwendig und wie viel Süsses ist erlaubt? Was ist, wenn Kinder keinen gesunden Znüni essen? Auch dieses Znüni-Dilemma lässt sich mit diesen Tipps und Tricks für Pausenbrot und Snacks lösen.

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung für Kinder?

In den ersten Lebensmonaten ist die Ernährung von Kindern sehr einfach: Babys werden gestillt oder bekommen spezielle Säuglingsnahrung, die sie mit allen notwendigen und wichtigen Nährstoffen versorgen. Doch ab der Einführung von Beikost tritt bei vielen Mamas Unsicherheit auf. Ernährt sich das Kind ausgewogen und gesund? Wie schlimm ist es, wenn mein Liebling einfach nur Nudeln isst und jegliche Arten von Gemüse verabscheut? Muss man sich darüber sorgen machen? Mamas sollten sich von all den Ess-Eigenheiten von Kindern keines Falles stressen lassen. Diese Ernährungsphasen, in denen Kinder schlechter essen und nur ganz bestimmte Lebensmittel anfassen, sind ganz normal. Das geht auch wieder vorüber. Wichtig ist jedoch, dass man ihnen immer wieder, ganz ohne Druck, Lebensmittel anbietet, die sie nicht mögen.

Eine gesunde Ernährung für Kinder ist im Prinzip nicht anders als die von Erwachsenen. Eltern sind die besten Vorbilder und sollten genauso auf ihre Ernährung achten, wie auf die ihrer Kinder. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffel bilden die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Hierbei sollten Kinder idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Wenn man von Portionen spricht, spricht man grundsätzlich davon, was in eine Kinderhand passt. Falls sich die Kleinen gerade in einer "Gemüse-ist-ekelhaft-und-schmeckt-nicht- Phase" befinden, ist es auch völlig in Ordnung, wenn sie einfach mehr Obst essen. Um Kinder wieder an das Gemüse zu gewöhnen, kann es hilfreich sein, andere Arten von Gemüse anzubieten oder Gemüse anders zuzubereiten. Oftmals essen Kinder ausschliesslich rohes Gemüse und ein anderes Mal schmeckt ihnen wiederum nur gekochtes Gemüse. Wichtig ist, dass man die Kids nie zum Essen zwingt, doch einen Löffel sollten sie immer probieren.

Ebenfalls wichtig ist Getreide in Form von Müsli oder Brot, was auch mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen sollte. Zu bevorzugen sind hierbei Vollkornprodukte. Da Kartoffel viel mehr Nährstoffe als Reis oder Nudeln enthalten, sollte man versuchen, öfters Rezepte mit der Knolle zuzubereiten. Bratkartoffel, selbstgemachte Pommes, Kartoffelpüree oder auch Kartoffelleibchen sind bei Kindern grundsätzlich auch sehr beliebt. 

Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sollten im Masse gegessen werden. Fleisch sollte definitiv nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Zweimal die Woche reicht aus, um den Eisenbedarf von Kindern zu decken. Das gleiche gilt natürlich auch für fetthaltige Wurst, die man eher vermeiden sollte. Fisch ist wesentlich wichtiger aufgrund der Omega-3-Fettsäuren und sollte mindestens einmal pro Woche gegessen werden. Auch drei Eier die Woche gehören zu einer gesunden Ernährung, ganz egal, ob ein ganzes Ei oder in verarbeiteter Form, wie beispielsweise in einem Omelett oder Aufläufen.

Beim Kochen sollte man auch darauf achten, dass man Fett im Masse verwendet und dabei pflanzliche und gesunde Fette wie z.B. Olivenöl bevorzugt. Zudem sollte man Kindergerichte nur sparsam würzen und Salz sowie scharfe Gewürzmischungen eher vermeiden. Gesünder ist es, die Gerichte mit frischen Kräutern zu verfeinern und schmackhafter zu machen.

Ausreichend zu trinken ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass Kinder Wasser und ungesüsste Tees trinken und Limonaden, Schorlen, sowie andere süsse Säfte vermeiden.

Wie wünschen sich Kinder ihre Znüni und Zvieri?

Der Schulalltag ist für viele Mamas eine wiederkehrende Herausforderung, ihren Kindern gesunde und feine Znüni und Zvieri mitzugeben, die sie in der Pause auch wirklich essen und nicht wieder mit nach Hause mitbringen. Hier sind die wichtigsten Tipps und Tricks für Pausenbrot und Snacks:


1. Pausenbrot und Snacks müssen "schnell" gehen

 Kinder können das Läuten für die Pause kaum erwarten. Wenn es dann endlich soweit ist, vergessen sie leider auch oft ihren Hunger und möchten einfach nur noch mit ihren Freunden und Mitschülern nach draussen zum Spielen stürmen. Die Pause ist nicht gerade lange, um Essen und Spielen unterzubringen. Wenn sie dann erstmals 10 Minuten damit verbringen müssten, um ihre Mandarine zu schälen, verzichten sie lieber ganz darauf. Znünis und Zvieris sollten also möglichst "essfertig" zubereitet werden, sodass sie von den Kindern einfach und schnell verzehrt werden können. Mundgerechte Portionen und Snacks, die schnell aus der Brotbox geklaubt und in die Jackentasche gesteckt werden können, um so auch während dem Spielen vernascht zu werden, sind zu bevorzugen.


2. Bunt und Fantasievoll - Kinder essen mit ihren Augen

Ein langweilig aussehender Snack wird von Kindern weniger gern gegessen als verschiedene Farben und Formen, die ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Kinder knabbern lieber an geschnitztem und bereits geschältem Obst und Gemüse, als an einer ganzen Banane mit Schale. Je fantasievoller und cooler die gesunden Snacks zubereitet werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch wirklich gegessen werden und nicht im Müll landen. Zudem mögen es Kinder lieber knackig und knusprig im Mund als eine überreife Frucht, die sich nicht mal anständig anfassen lässt.


3. Abwechslung und Neugierde

Wenn das Pausenbrot jeden Tag gleich ausschaut, werden Kinder davon schnell gelangweilt und öffnen die Brotbox nach einer gewissen Zeit vielleicht auch gar nicht mehr. Jeden Tag eine Scheibe altes und langweiliges Brot mit einem Wurstblatt und ein ganzer Apfel lässt den Hunger oftmals verschwinden. Doch wer sich jeden Tag auf eine neue Überraschung freuen darf, kann es gar nicht erwarten, die Brotbox endlich zu öffnen und die liebevoll gestalteten Snacks zu probieren. Montags ein knuspriger Müsliriegel, ein Wellness Knäckebrot und ein Gurkenkrokodil und am nächsten Tag ein Paprikaauto mit einem Ei und Nüssen sorgen für Abwechslung und wecken Neugierde, Neues auszuprobieren und sich auf den gesunden Snack zu freuen.


4. Je älter das Kind, desto cooler müssen Znünis und Zvieris sein

Während sich Kindergartenkinder und Grundschulkinder der ersten und zweiten Klasse noch mit einem Apfelauto mit Bananenrädern zum Pausenbrotessen motivieren lassen, kommen solche Tricks bei etwas grösseren Kindern leider gar nicht gut an. Als Eltern ist es deshalb wichtig, frühzeitig zu erkennen, wenn aus dem Kleinkind ein grosser Schüler wird. Diesen Übergang müssen Eltern auch akzeptieren und dem Znüni ab dann einen gewissen Coolness-Faktor verleihen, wie beispielsweise einen Riegel mit Brainfood beilegen und das Kiwi-Auto doch lieber weglassen.


5. Die richtige Lunchbox für gesundes Pausenbrot

Die richtige Lunchbox zu finden ist gar nicht so einfach, doch trägt sie einen grossen Beitrag dazu, dass Znüni und Zvieri von den Kindern verspeist werden und nicht im Müll landen. Wenn sich das Joghurt mit dem Brot vermischt und plötzlich der Schinken am Apfel klebt, werden die Snacks oftmals gar nicht erst angefasst. Auslaufsichere Lunchboxen, die mehrere Abtrennungen haben, sind deshalb definitiv zu bevorzugen. Zudem sollten die Lunchboxen nicht zu schwer sein. Brotboxen aus Kunststoff und Edelstahl sind wesentlich leichter als schwere Glasbehälter. Die Brotbox sollte man unbedingt auf Schadstofffreiheit prüfen. Zuletzt muss die Lunchbox natürlich noch mit einem spülmaschinensicheren Namenssticker beschriftet werden. Besonders gut eignen sich hierfür die tollen Universal-Stickersets von Stickerella.

 

Ideen für gesunde Snacks, Znüni und Zvieri

Täglich die Brotbox zu richten und dabei nicht in eine langweilige Routine zu fallen, ist gar nicht so einfach. Aus diesem Grund gibt es hier kreative und gesunde Znüni- und Zvieri- Ideen, die von den Kleinen gerne verschlungen werden. Gesunde Ernährung und gesunde Snacks sind für Kinder unglaublich wichtig, um ihnen in der Pause neue Energie zu liefern und ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.  

1. Gemüsesticks mit Quarkdip

Diese Gemüsesticks mit Quarkdip sind sehr einfach zubereitet und kommen bei Kindern besonders gut an.

Zutaten:

Verschiedene Gemüsesorten (Paprika, Gurken, Kohlrabi, Fenchel...)

  • 500g Quark
  • 3 EL Rahm
  • 1-2 Knoblauchzehen (gepresst)
  • 2 TL Zitronensaft
  • 2 EL gehacktes Basilikum
  • 3 EL geriebenen Sbrinz
  • Salz und Pfeffer


Zubereitung:

Quark, Rahm und Zitronensaft zu einer cremigen Masse zusammenrühren. Basilikum, Knoblauch und Sbrinz beigeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse waschen, in Stängel schneiden und gemeinsam mit dem Dip in die Lunchbox backen.


2. Joghurt-Gemüse Muffins

Es müssen nicht immer zuckersüsse Schokomuffins sein - auch Gemüse-Muffins können lecker schmecken!

Zutaten für 12 Stk:

  • 250 g Mehl
  • 50 g Butter (kalt)
  • 2 Eier
  • 1 Becher (180g) Joghurt
  • 150 g fein gewürfelte Zucchini und Karotten
  • 1 TL Salz
  • 2 TL Backpulver


Zubereitung:

Mehl, Backpulver, Salz und Butter mit einem Messer zerbröseln und durchhacken, bis daraus eine feinkrümelige Mischung geworden ist. In diese Mischung Eier und das Joghurt beigeben und zu einem Teig verkneten. Am Schluss noch das fein gewürfelte Gemüse unterheben und die Masse in ausgefettete Muffin-Förmchen füllen. Im auf 200°C vorgeheizten Backofen 20-25 Minuten backen. Um die Muffins länger frisch zu halten, kann man die Hälfte davon tiefkühlen und bei Bedarf aufwärmen.


3. Joghurt und Beeren Milchreis

Milchreis mit saftigen Beeren, der sich ausgezeichnet zum Frühstück, als Snack oder zum Abendbrot eignet.

Zutaten (4 Portionen):

  •  400 g Beeren (Himbeeren, Schwarzbeeren, Erdbeeren...)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Zucker


Milchreis:

  • 1,2 L Milch
  • 1 Zitrone (abgeschälte Zitronenschale)
  • 240 g Rundkornreis
  • 1/4 TL Salz
  • 4-5 EL Zucker
  • 250 g Naturjoghurt


Zubereitung:

Milch mit abgeschälter Zitronenschale und Salz in einem Topf aufkochen. Reis unter ständigem Rühren beigeben und 20-25 Minuten auf niedriger Temperatur kochen lassen (Hin und wieder rühren). Zucker beigeben und Zitronenschale entfernen. Auskühlen lassen und das Naturjoghurt untermischen. Für 1-2 Std kühlstellen. Die Beeren zerkleinern und mit Zitronensaft und Zucker vermischen. Milchreis in ein Schüsselchen geben, Beerenmischung darüber geben und geniessen.


4. Käsebrot-Wolke mit Apfelschirm

Käsebrot und Apfel kreativ gestalten und schon werden sie gerne von Kindern vernascht. Ein gesunder Snack, der schon in wenigen Minuten zubereitet ist.

Zutaten:

  • Eine Scheibe Vollkornbrot
  • Apfel
  • Zitronensaft zum Bestreichen
  • Käse
  • kleines Spiesschen (Mit Knoten)


Zubereitung:

Für den Apfelschirm den Apfel horizontal und vertikal halbieren. Bei einem der Apfelstücke die Schale einritzen und dann abschälen, sodass daraus ein Streifen-Schirmmuster entsteht. Die Schnittflächen mit Zitronensaft einreiben, sodass der Apfel nicht braun wird. Für den Schirmknauf wird das Spiesschen durch den Apfel gestochen.

Für das Wolkenbrot schneidet man aus dem Käse kleine und grosse Wolken aus und belegt das Vollkornbrot damit - fertig!


5. Himbeeren Shake

Es gibt unglaublich viele Shake Rezepte, die bei vielen Kindern gut ankommen. Wenn das Kind beispielsweise gerade kein Gemüse oder Obst will, kann man es ganz einfach in Form von Shakes oder Smoothies anbieten und schon schmeckt es den Kleinen plötzlich.

 Zutaten:

  • 50 g Himbeeren oder andere Beeren
  • 2,5 dl Buttermilch
  • 100 g Himbeer-Rahmglace


Himbeersauce:

  • eine Hand voll Himbeeren
  • 1 TL Puderzucker
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 dl flaumig geschlagenen Rahm
  • 2 EL gefrorene oder frische Himbeeren

Zubereitung:

Himbeeren, Buttermilch und Rahmglace in einem Mixbecher pürieren. Für die Himbeersauce Himbeeren mit Puderzucker und Zitronensaft für 3 Minuten köcheln lassen. Buttermilchgemisch in Gläser giessen und mit der Sauce garnieren.  


6. Dinkel-Fruchtbrötchen

Brötchen essen Kinder grundsätzlich sehr gerne, vor allem, wenn sie selbstgebacken sind. In dieses einfache Rezept kann man alle Lieblingsfrüchte und Nüsse der Kids reinpacken. Ein super Energie-Spender für die Pause, zum Frühstück oder Abendbrot.

Zutaten (4 Portionen):

  • 250 g Dinkelmehl
  • 150 g beliebige Trockenfrüchte und Nüsse/Kerne
  • 1/2 Packung Trockenhefe
  • 3 EL Naturjoghurt
  • 1,2 dl kaltes Wasser
  • 1 TL Salz


Zubereitung:

 Das Mehl mit der Trockenhefe und dem Salz vermischen und Wasser zugeben. Trockenfrüchte und Nüsse klein hacken und der Mischung beigeben. Joghurt unterrühren und die gesamte Masse gut durchkneten. Eine Stunde zugedeckt ruhenlassen. Teig ein weiteres Mal durchkneten und daraus Brötchen formen. Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und bei 180°C ungefähr 20 Minuten backen.


7. Mango Nicecream

Wenn sich die Kinder mal wieder gegen frisches Obst sträuben, gibt es hier eine fruchtige Eisalternative, die ihnen ganz bestimmt schmeckt. Das Rezept eignet sich besonders gut für heisse Sommertage.

Zutaten (eine Portion):

  •  2 reife Bananen
  • 4 EL griechisches Naturjoghurt
  • 1/2 Limette oder Zitrone (Limetten- oder Zitronensaft)
  • 4 EL gedörrte Mango
  • Beliebiges Topping: gefrorene Beeren, frische Erdbeeren, Chiasamen, Nüsse, Ahornsirup...


Zubereitung:

Die Bananen ohne Schale für mindestens drei Stunden ins Gefrierfach legen. Limette oder Zitrone auspressen und mit den gefrorenen Bananen, Joghurt und gedörrten Mango in einen Hochleistungsmixer geben, bis daraus eine cremige Konsistenz entsteht. Man kann dazu auch einen Pürierstab verwenden. Die Creme in einer Schüssel anrichten und mit beliebigem Topping aufpeppen.


8. Gesunde Müsli Küchlein

Diese gesunden Müsli Küchlein sind schon in 30 Minuten gemacht und ein leckerer Snack für Zwischendurch.

Zutaten (12 Küchlein):

  • 2 Bananen
  • 250 g gesundes Müsli oder Haferflocken
  • 130 g Weizenmehl
  • 1 Packung Backpulver
  • 135 g Naturjoghurt
  • 85 ml Sonnenblumenöl
  • 80 ml Milch


Zubereitung:

Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und Muffin-Blech mit Förmchen bereitstellen.

Bananen mit Gabel zerquetschen, Öl, Joghurt und Milch zugeben und gut vermengen. In einer zweiten Schüssel das Mehl mit dem Backpulver und dem Müsli vermischen und anschliessend mit der Bananenmischung gut durchmixen. Kuchenteig in Förmchen verteilen und ca. 20 Minuten backen.


9. Karottenkekse

Kekse müssen nicht unbedingt ungesund sein. Diese Karottenkekse sind auch ohne zugefügten Zucker süss, aussen knusprig und innen saftig.

Zutaten (20 Kekse):  

  •  2 reife Bananen
  • 2 Äpfel
  • 2 Karotten
  • 120 g Haferflocken
  • 80 g Rosinen
  • 1 EL erwärmtes Kokosöl
  • 1 EL Mandelmus


Zubereitung:

Äpfel und Karotten schälen und in einem Mixer klein hacken. Bananen mit Gabel zerquetschen und mit allen Zutaten in einer Schüssel zu einem klebrigen Teig vermengen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech kleine Teigbälle setzen, etwas platt drücken und bei 200°C im Backofen backen, bis die Kekse leicht braun sind.

 

10.  Hummus Wraps

Dieser Hummus Wrap is ein frischer und gesunder Snack mit einer extra Portion Gemüse und wichtigen Nährstoffen.

Zutaten (4 Portionen):

  • 4 weiche Wraps
  • 2 Karotten
  • 120 g Hummus
  • 2 Stangen Sellerie


Zubereitung:

Sellerie und Karotten beliebig in Scheiben oder Würfel schneiden, oder auch fein reiben. Wraps in einer grossen Pfanne für ein paar Sekunden wärmen, mit Hummus bestreichen und mit dem Gemüse füllen. Wrap unten umklappen, aufrollen und fertig sind die leckeren Wraps.


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